Akdeniz diyetinin bir benzeri olan DASH diyeti adını Dietary Approach to Stop Hypertension ( hipertansiyonu durduracak diyet yaklaşımları) kelimelerinin baş harflerinden almıştır.
DASH Diyetinin Sağlıkta Etkileri Nelerdir?
Hipertansiyonu kontrol altına almak için geliştirilen DASH diyetinin;
Kan basıncını düşürmenin yanı sıra;
● Kolesterolü düşürüp kilo verdirdiği,
● Koroner kalp hastalığı, inme, kalp yetersizliği,
● Bazı kanser çeşitleri,
● Böbrek taşı hastalıkları
● Şeker hastalığı
gibi hastalıkların gelişimini azalttığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.
DASH Diyeti ve Sağlıklı Beslenme İlkeleri: Besin Piramidi
DASH diyeti de temel olarak Akdeniz diyetine benzerlik gösterip; günlük sebze, meyve, tahıl tüketimi ve yağlı gıdalardan uzaklaşma prensibine dayanmaktadır.
DASH diyeti için bir besin piramidi oluşturulmuştur. Bu piramidin tabanını sebze ve meyve tüketimi oluşturmaktadır. DASH diyeti aynı zamanda orta miktarda protein barındırmakta olup; magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi minerallerden ve lif açısından zengin bir beslenme şekline sahiptir. DASH diyeti ile birlikte önerilen günlük tuz miktarı 1.5 gr (1 çay kaşığı) olup normal bireylerde günlük alınması önerilen 5-6 gr tuzun dörtte birine denk gelmektedir.
Tuz Tüketimini Nasıl Azaltabiliriz?
Günlük tüketilen tuz miktarını azaltmak ile başlayabiliriz (1.5-2.0 gr). Yemeklere eklenen tuz miktarını tat alacak ölçüde kısıtlayıp, baharatlarla tatlandırmaya çalışmak önemlidir.
Salatalar tuz yerine; limon, sirke veya nar ekşisi ve az zeytinyağı ile lezzetlendirilebilir. Yemeklerde potasyumdan zengin maydanoz, nane, kekik, dereotu, limon suyu, soğan, sarımsak gibi tat vericilerin kullanımı, yemekte tuzun eksikliğini bir ölçüde gidermektedir.
Şarküteri ürünleri (salam,sucuk,sosis,pastırma…vb.) içerdiği fazla tuz ve yağ miktarından dolayı tüketilmemelidir.
Kahvaltıda tüketilen peynir ve zeytin, tuzu azaltılmış ürünlerden tercih edilmelidir. Lor peyniri hazır yada süt kesilerek evde hazırlanabilir.
Hazır salamura ve konserve ürünleri (turşu,asma yaprağı,salça.. vb.) tüketmemeli ya da bu ürünlerin evde tuzsuz veya çok az tuzlu hazırlanması daha uygundur.
Hazır gıdaları tüketirken etiket okumaya özen gösterilmelidir. Yine hazır çorbalar, et suyu tabletlerinde bulunan Mono Sodyum Glutamat (sodyum içeriği yüksek) içeriğinden dolayı tüketilmemelidir. Hazır paketli ürünlerden pasta, kek, kurabiye, bisküvi gibi yiyeceklere eklenen kabartma tozu (sodyum bikarbonat) da içerdiği sodyum nedeniyle tüketilmemelidir.
Süt Grubu Tüketimi
Kalsiyum alımının, tansiyon düzenleyici, kemik-eklem ve kas sağlığına olumlu etkisi bulunmaktadır. Bu nedenle kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir çeşitleri, çökelek, lor..vb.) günde 2-3 bardak (az yağlı) süt veya yoğurt, 2-3 dilim peynir (az yağlı) olacak şekilde tüketilmelidir. Hazır ayran içerdiği tuz nedeniyle tercih edilmemeli yoğurt ya da kefir olarak tüketilmelidir.
Sebze ve Meyve Tüketimi
Potasyum alımının, tansiyonu düzenleyici ve kalp sağlığına olumlu etkisi vardır. Bu nedenle potasyumdan zengin sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Her öğünde mutlaka bir tabak sebze yemeği ve salata, ara öğünlerde bir adet meyve tüketimi, sebze ve meyve tüketimi günde en az 7-9 porsiyona tamamlanmalıdır.
Sebze ve meyve tüketimi yüksek posa alımını da sağlamaktadır. Posa kan yağlarının düşürülmesinde yardımcı olduğu gibi sindirimi de kolaylaştırır. Kabızlığı önler, tokluk hissi yaratıp kolay kilo kontrolünü de sağlar.
Yağ Tüketimi
Doymuş yağ, trans yağlar gibi yağ asitlerinin tüketimi kan yağlarının yükselmesine ve damar tıkanıklıklarına neden olduğundan bu yağları içeren besinleri (etlerin yağlı kısımları, sakatatlar, margarin, hazır kek ve bisküviler..vb.) tüketilmemelidir.
Yemekleri hazırlarken bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı vb.) tercih edilmelidir. Yağın cinsi kadar miktarı da önemlidir. Yağı azaltmak kan yağlarının düşürülmesinde ve kilo kaybında oldukça önemlidir.
Yağ tüketimini azaltmak için kızartma kavurma yöntemi yerine çiğden pişirme, ızgara, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmelidir.
Günlük tüketilen et miktarı azaltılmalıdır. Kırmızı et 3 yumurta büyüklüğünde (90-100 gram) haftada 2-3 kez, beyaz et (balık, derisiz hindi, derisiz tavuk eti) 4-5 yumurta büyüklüğünden (120-150 gram) fazla tüketilmemelidir.
Haftada en az 2 kez balık (içerdiği omega 3 yağ asiti nedeniyle) tüketmeye özen gösterilmelidir.
Etli sebze hazırlarken hiç yağ eklemeden pişirilebilir, zeytinyağlı sebze yemekleri hazırlanırken de 1 kg sebze yemeğine 3 yemek kaşığından fazla zeytinyağı ve piştikten sonra eklenmelidir.
Kabuklu kuruyemişler (ceviz, fındık, fıstık, badem) içerdiği omega 3 yağ asitleri, magnezyum, çinko, selenyum, E vitamininin kalp sağlığına olumlu etkilerinden dolayı haftada 4-5 porsiyon (1 porsiyon:3 bütün ceviz veya 15-20 adet fındık, fıstık ve badem) kavrulmamış olarak tercih edilmelidir.
Tahıl ve Kurubaklagil Tüketimi
Tam tahıllar (tam buğday, yulaf ve çavdar ve bunların unları, bulgur, yarma vb.), kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya) içerdiği posa nedeniyle kan yağlarının düşürülmesini ve tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolünü sağlar. Kuru baklagiller içerdiği protein nedeniyle et seçeneği olarak da haftada 3-4 kez tercih edilebilir. Yemek olarak tüketilebildiği gibi çorbalara, pilavlara, sebze yemeklerine veya salatalara eklenerek kullanımı artırılabilir.
Sıvı Tüketimi
Yaşamın temel kaynağı olan su, dolaşımı rahatlattığı, elektrolit dengesini sağladığından tansiyon üzerine olumlu etkileri vardır. Öğün aralarında tüketilen su tokluk hissi verdiğinden kilo kontrolünde de olumlu etkisi vardır. Ayrıca böbreklerin ve bağırsakların da düzenli çalışmasını sağlar. Olumlu etkilerinden dolayı günde 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir.
Meşrubatlar, kolalı içecekler, hazır meyve suları içerdiği şeker nedeniyle boş kalori kaynağıdır. Aldığımız fazla şekerler de vücudumuzda yağ olarak depolanıp kilo artışına ve kan yağlarını yükselmesine neden olacaktır.
İçecek olarak tükettiğimiz çay, yeşil veya beyaz çayların içerdiği potasyum ve flavonoidler nedeniyle kalp sağlığına olumlu etkileri vardır. Şekersiz ya da kuru meyvelerle tatlandırarak öğün aralarında tüketilebilir.
Kilo Kontrolü
İdeal kilo yaşam boyu sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Kilo fazlalığı vücutta yağlanmaya ve kilo artışına neden olur. Bu kilo artışı beraberinde damar içi basıncın artmasına, insülin direncine ve kan yağlarının yükselmesine neden olacaktır.
Ayrıca kilo fazlalığı kemik eklem bozukluklarına dolayısıyla da hareket kısıtlılığına bu da yine kilo artışına neden olacaktır.
İdeal kiloda olduğumuzu beden kitle indeksi ile belirleyebiliriz. Beden Kitle indeksi: bireyin kilogram cinsinden kilosunun, metre cinsinden boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile hesaplanır. Beden kitle indeksi 30’un üzerinde ise sağlıklı kilo vermeye (haftada 0.5-1 kg) çalışmak; daha sonrada kilo korumak için sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı olarak benimsemek gerekir.
Egzersiz
Düzenli egzersiz (haftada 150-200 dakika) kolay kilo vermeyi/kilo kontrolünü sağlamanın yanı sıra tansiyonu da kontrol altına alacaktır.
Düzenli egzersiz kan yağlarını düşürür, kemik ve iskelet sistemini ve kas sağlığını da olumlu etkiler.
Enerjisi sınırlandırılmış beslenme programı ile birlikte yapılan egzersiz, yağsız dokunun korunmasını sağlar ve dinlenme metabolik hızın düşüşünü engeller. En kolay ve sizin için en yararlı önerebileceğimiz egzersiz tempolu yürüyüştür.
