DASH Diyeti Nedir? Hipertansiyonda Beslenme ve DASH Diyeti Nasıl Uygulanır?

DASH Diyeti Nedir?

DASH, İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinin kısaltmasıdır. Türkçede “Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları” olarak ifade edilebilir.

DASH, özellikle yüksek kan basıncının önlenmesi ve kontrolüne yardımcı olmak amacıyla geliştirilmiş, bilimsel araştırmalarla desteklenen dengeli bir beslenme modelidir.

Beslenme düzeninin temelini sebze, meyve, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, kuruyemişler, tohumlar ve doymamış yağ kaynakları oluşturur.

Buna karşılık sodyum, doymuş yağ, işlenmiş et, şekerli içecek, tatlı ve yoğun işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlandırılır.

DASH ile Akdeniz tipi beslenme arasında önemli benzerlikler bulunmakla birlikte iki beslenme modeli birbirinin tamamen aynısı değildir.

DASH Diyetinin Sağlığa Etkileri Nelerdir?

DASH beslenme düzeninin en güçlü bilimsel kanıtı kan basıncının düşürülmesine yardımcı olmasıdır.

Araştırmalarda DASH beslenme modeli:

• Sistolik ve diyastolik kan basıncının azaltılmasına
• LDL kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine
• Kalp-damar sağlığını destekleyen bir beslenme düzeninin oluşturulmasına
• Enerji alımı uygun şekilde düzenlendiğinde kilo kontrolüne

yardımcı olabilir.

DASH'ın kan basıncı üzerindeki etkisi, beslenme planına sodyum kısıtlamasının eklenmesiyle daha belirgin olabilir.

DASH Diyeti Hangi Besinleri İçerir?

DASH beslenme planı potasyum, magnezyum, kalsiyum, lif ve kaliteli protein kaynaklarından zengin olacak şekilde yapılandırılır.

Öne çıkan besin grupları:

• Sebzeler
• Meyveler
• Tam tahıllar
• Kurubaklagiller
• Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri
• Balık
• Derisiz tavuk ve hindi gibi yağsız proteinler
• Tuz eklenmemiş kuruyemiş ve tohumlar
• Zeytinyağı ve diğer doymamış bitkisel yağlar

şeklindedir.

Şekerli içecekler, yoğun şeker içeren tatlılar, işlenmiş etler, yüksek sodyumlu paketli ürünler ve doymuş yağdan zengin gıdalar ise sınırlandırılır.

DASH Diyetinde Porsiyonlar Nasıl Olmalıdır?

DASH'ta porsiyon sayıları kişinin günlük enerji ihtiyacına göre değişir.

Yaklaşık 2.000 kalorilik örnek bir DASH planında genel hedefler şöyledir:

• Tahıllar: Günde 6–8 porsiyon
• Sebzeler: Günde 4–5 porsiyon
• Meyveler: Günde 4–5 porsiyon
• Yağsız veya az yağlı süt ürünleri: Günde 2–3 porsiyon
• Et, tavuk ve balık: Günde toplam 6 porsiyon veya daha az
• Yağlar: Günde 2–3 porsiyon
• Kuruyemiş, tohum ve kurubaklagiller: Haftada 4–5 porsiyon
• Tatlılar: Haftada 5 porsiyon veya daha az

Bu miktarlar herkes için birebir uygulanacak reçete değildir. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, vücut ağırlığı ve sağlık durumuna göre değiştirilmelidir.

DASH Diyetinde Tuz ve Sodyum Ne Kadar Olmalıdır?

Tuz ve sodyum aynı şey değildir. Sofra tuzu temel olarak sodyum klorürden oluşur ve yaklaşık olarak 1 gram tuz 400 mg sodyum içerir.

Standart DASH planında günlük sodyum miktarının yaklaşık 2.300 mg veya altında tutulması önerilir.

Daha düşük sodyumlu DASH seçeneğinde günlük hedef 1.500 mg sodyum olabilir. Araştırmalarda daha düşük sodyum düzeyinin kan basıncını daha fazla azaltabildiği gösterilmiştir.

Bunların tuz karşılıkları yaklaşık olarak:

• 2.300 mg sodyum ≈ 5,75 g tuz
• 2.000 mg sodyum ≈ 5 g tuz
• 1.500 mg sodyum ≈ 3,75 g tuz

şeklindedir.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günlük sodyum tüketimini 2.000 mg'ın, yani yaklaşık 5 gram tuzun altında tutmasını önermektedir.

Tuz Tüketimi Nasıl Azaltılır?

Sodyumun önemli bir bölümü yalnızca sofrada eklenen tuzdan değil, hazır ve işlenmiş gıdalardan alınabilir.

Sodyumu azaltmak için:

• Yemeklere eklenen tuzu azaltmak
• Paketli ürünlerin besin etiketindeki sodyum miktarını karşılaştırmak
• “Az sodyumlu” veya “tuz eklenmemiş” seçenekleri tercih etmek
• Salam, sucuk, sosis ve benzeri işlenmiş etleri sınırlandırmak
• Turşu, salamura, hazır sos ve yüksek sodyumlu çeşnileri sınırlamak
• Hazır çorba, bulyon ve yoğun işlenmiş ürünleri azaltmak
• Tuz yerine limon, sirke, sarımsak, soğan, taze veya kuru otlar ve baharatlardan yararlanmak

uygulanabilir.

Monosodyum glutamat (MSG) ve sodyum bikarbonat gibi bileşikler de sodyum içerir; ancak tek bir katkı maddesini tamamen yasaklamak yerine günlük toplam sodyum alımının değerlendirilmesi daha anlamlıdır.

Sebze ve Meyve Tüketimi

Sebze ve meyveler DASH planının temel öğelerindendir. Lif, vitamin, mineral ve birçok biyolojik aktif bileşen sağlarlar.

2.000 kalorilik DASH planında genel olarak:

• Günde 4–5 porsiyon sebze
• Günde 4–5 porsiyon meyve

önerilir.

Bu besinlerin çoğu aynı zamanda potasyum açısından zengindir. Yeterli potasyumun besinlerden alınması kan basıncının düzenlenmesini destekleyebilir.

Süt ve Süt Ürünleri Nasıl Tüketilmelidir?

DASH beslenme modelinde yağsız veya az yağlı süt ürünleri kalsiyum ve protein kaynağı olarak yer alır.

2.000 kalorilik örnek plan için toplam 2–3 porsiyon süt ve süt ürünü önerilir.

Bu miktar süt, yoğurt, kefir veya uygun miktarda peynirin günlük toplamını ifade eder; her birinden ayrı ayrı 2–3 porsiyon tüketilmesi anlamına gelmez.

Peynir ve ayran gibi ürünlerde sodyum miktarı değişebileceği için özellikle hipertansiyonu olan kişiler etiket bilgilerini karşılaştırabilir.

Tam Tahıl ve Kurubaklagil Tüketimi

Yulaf, bulgur, tam buğday, çavdar ve diğer tam tahıllar rafine tahıllara göre daha fazla lif içerir.

Kuru fasulye, nohut, mercimek ve barbunya gibi kurubaklagiller ise:

• Bitkisel protein
• Lif
• Potasyum
• Magnezyum

sağlayabilir.

Kurubaklagiller et yerine veya et miktarını azaltan öğünlerin bir parçası olarak çorba, salata ve ana yemeklerde kullanılabilir.

Et, Balık ve Protein Kaynakları Nasıl Seçilmelidir?

DASH beslenme düzeninde protein kaynaklarının seçiminde yağ ve sodyum içeriği önemlidir.

Balık, derisiz tavuk ve hindi, kurubaklagiller ve diğer yağsız protein kaynakları tercih edilebilir.

Kırmızı et tamamen yasak değildir ancak yağsız çeşitlerinin ve uygun porsiyonların tercih edilmesi, işlenmiş etlerin ise sınırlandırılması önerilir.

Balığın düzenli olarak tüketildiği genel kalp dostu beslenme modelleri önerilmektedir.

Yağ Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Kalp sağlığı açısından yalnızca toplam yağ miktarı değil, yağın türü de önemlidir.

Tereyağı, yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ kaynaklarının yerine:

• Zeytinyağı
• Diğer sıvı bitkisel yağlar
• Kuruyemiş ve tohumlar
• Balık

gibi doymamış yağ kaynaklarına ağırlık verilebilir.

Kızartma yerine fırın, ızgara, haşlama veya buharda pişirme gibi yöntemler tercih edilebilir.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Tuz eklenmemiş ceviz, fındık, badem, yer fıstığı ve çeşitli tohumlar doymamış yağ, bitkisel protein, lif ve mineraller sağlayabilir.

DASH'ın 2.000 kalorilik örnek planında kuruyemiş, tohum ve kurubaklagiller toplam olarak haftada yaklaşık 4–5 porsiyon önerilir.

Kuruyemişlerin enerji yoğunluğu yüksek olduğundan porsiyon miktarına dikkat edilmesi özellikle kilo kontrolü açısından önemlidir.

Kuruyemişlerin tümü aynı miktarda omega-3 içermez. Örneğin ceviz alfa-linolenik asit açısından öne çıkarken farklı kuruyemişlerin yağ asidi profilleri farklıdır.

DASH Diyetinde Su ve Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Yeterli sıvı tüketimi genel sağlık açısından önemlidir ancak herkese uygulanabilecek tek bir “günde 2–2,5 litre” kuralı yoktur.

Sıvı gereksinimi:

• Yaşa
• Vücut ağırlığına
• Fiziksel aktiviteye
• Hava sıcaklığına
• Gebelik veya emzirme durumuna
• Böbrek ve kalp hastalıklarına

göre değişebilir.

Temel içecek olarak su tercih edilebilir. Şekerli gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şeker ilaveli meyve içecekleri sınırlandırılmalıdır.

DASH Diyetinde Kilo Kontrolünün Önemi Nedir?

Fazla kilo ve obezite hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Kilo fazlalığı bulunan kişilerde mütevazı kilo kaybı dahi kan basıncının iyileştirilmesine katkı sağlayabilir.

Vücut kitle indeksi kişinin kilosunun kilogram cinsinden değerinin, metre cinsinden boyunun karesine bölünmesiyle hesaplanır.

Ancak sağlıklı kilo değerlendirmesinde yalnızca beden kitle indeksine değil; bel çevresi, mevcut hastalıklar, vücut kompozisyonu ve kişinin genel sağlık durumuna da bakılması gerekir.

Kilo verme gerekiyorsa hızlı ve kısıtlayıcı diyetlerden ziyade sürdürülebilir enerji açığı ve düzenli fiziksel aktivite tercih edilmelidir.

DASH Diyetiyle Birlikte Egzersiz Ne Kadar Yapılmalıdır?

Beslenmenin yanında düzenli fiziksel aktivite kan basıncının kontrolüne, kilo yönetimine ve kardiyovasküler sağlığın desteklenmesine yardımcı olur.

Yetişkinler için genel hedef:

• Haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya
• 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite ya da bunların eşdeğer kombinasyonu
• Buna ek olarak haftada en az 2 gün kas güçlendirici egzersiz

şeklindedir.

Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ve kişinin sağlık durumuna uygun diğer aktiviteler kullanılabilir.

Uzun süredir hareketsiz olan veya kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin egzersiz programına başlamadan önce uygun sağlık değerlendirmesinden geçmesi gerekebilir.

DASH Diyetini Kimler Dikkatli Uygulamalıdır?

DASH genel olarak dengeli bir beslenme modelidir ancak bazı kişilerde kişiselleştirilmesi gerekir.

Özellikle:

• Kronik böbrek hastalığı olanlar
• Kan potasyumu yüksek olanlar
• Potasyumu yükseltebilen ilaç kullananlar
• Kalp yetersizliği nedeniyle sıvı kısıtlaması bulunanlar
• Diyabet tedavisi nedeniyle karbonhidrat miktarını kişiselleştirmesi gerekenler
• Özel beslenme gerektiren başka kronik hastalığı bulunanlar

diyetisyen ve hekim değerlendirmesiyle kişiselleştirilmiş plan uygulamalıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kaynakça

1. Academic Hospital. DASH Diyeti Nedir?
2. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. Health Benefits of DASH
4. World Health Organization. Sodium Reduction
5. World Health Organization. Healthy Diet
6. American Heart Association. Diet and Lifestyle Recommendations