RAMAZANDA DA SAĞLIKLI BESLENELİM

Ramazan ayında insanların beslenme alışkanlıkları değişmekte ve gün içinde yemek yenmediği için iftar ve sahur yemeklerine daha çok özen gösterilmektedir. Fazla kalorili besinler uzun süre aç kalındıktan sonra ve akşam yenildiği için kilo almaya neden olabilir. Uzun süre aç kalıp birden çok fazla yemek yendiğinde reflü,  hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Sağlıklı (yeterli ve dengeli) beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oldukça önemlidir. Kişinin besin ihtiyaçları ramazan ayında değişmediğinden sahur kahvaltı yerine iftar da akşam yemeği yerine geçebilir. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler; sağlıklı bir beslenme programı uygulanarak sağlık problemleri yaşamadan, ramazan ayında kilo verilebilir. Diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kronik böbrek hastalığı ve mide bağırsak rahatsızlığı olanlar oruç tutup tutamayacaklarını mutlaka doktora danışmalıdır.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

  • Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
  • Bir öğünde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra bir-iki saat arayla her seferinde az ve küçük porsiyonlar halinde yenilmelidir.
  • Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.
  • Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği  gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerekir.
  • İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip;  15-20 dakika ve yarım saat ara verilir. Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb) gibi glisemik indeksi düşük, bol  posalı gıdalar tercih edilmelidir.
  • İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve veya sütlü tatlılar (güllaç, muhallebi, sütlaç,  puding veya dondurma) tercih edilmelidir.
  • Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özelikle ızgara, haşlama, buğulama  veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli. Kızartılmış veya kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
  • Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için posadan zengin tam tahıllar (tam buğday, bulgur vb), kuru baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
  • Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında düzenli olarak bol su içmeye özen gösterilmelidir. Asitli içecekler yerine su, ayran taze sıkılmış meyve suyu veya şekersiz komposto tercih edilmelidir.
  • İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yaralı olur.

RAMAZANDA MENÜ ÖRNEKLERİ

  1. MENÜ ÖRNEĞİ

KALKINCA: 1 bardak süt veya yoğurt + 1 porsiyon meyve.

SAHUR: Çay, yeşil çay, limonata veya komposto, 2 – 3 dilim peynir veya 1 yumurta + 1- 2 dilim peynir (çok  az yağlı peynirli omlet).

Söğüş domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz, roka, tere vb + 1 tabak sebze yemeği.

2-3 ince dilim tam buğday ekmeği (yağsız tost veya çok az yağlı börek de olabilir).

İFTAR: 1-2 Adet zeytin veya hurma, 1 kase çorba, 1-2 dilim ekmek, salata.

AKŞAM: 2-3 köfte kadar et, tavuk  veya köfte (ızgara, haşlama veya fırın yöntemi ile hazırlanmış).

1 Tabak zeytinyağlı sebze yemeği + bol salata.

1 kase yoğurt veya cacık, 2-3  ince dilim ekmek veya 5 - 6 kaşık pilav veya makarna, 1 porsiyon meyve.

GECE: 1 bardak süt veya yoğurt + 1 – 2 porsiyon meyve +2-3 bütün ceviz.

 

  1. MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 bardak süt veya yoğurt, 5-6 kaşık kahvaltılık gevrek, 1  porsiyon meyve + 3 bütün ceviz veya 15 adet fındıkveya badem.

İFTAR: 1-2 adet zeytinveya hurma, 1  dilim peynir, 1 dilim ekmek veya 1/8 pide, domates, salatalık, 1 dilim karpuz.

AKŞAM: 1 tabak etli sebze yemeği veya kuru baklağil yemeği, 1 kase yoğurt, bol salata, 2-3 ince dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna, 1 porsiyon meyve.

GECE: 1 porsiyon sütlü tatlı (güllaç, dondurma, sütlaç, puding, muhallebi vb.)

 

  1. MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 kase çorba, 1 tabak etli sebze yemeği, 1 kase yoğurt,

bol salata, 1-2 dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna.

İFTAR: 1-2 adet zeytin, 1 dilim peynir, 1 kase çorba, söğüş domates, salatalık, 1 dilim ekmek veya 1 kare pide.

AKŞAM: 1 tabak etli sebze, dolma veya sarma, 1 kase yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek veya 5 - 6 kaşık pilav veya makarna veya az yağlı 1 dilim börek, 1 porsiyon meyve veya şekersiz taneli komposto.

GECE: 1 bardak süt veya yoğurt + 1 - 2 porsiyon meyve.

 

Uzman Diyetisyen Sabiha Keskin

Academic Hospital