
- Akdeniz Diyeti ve Zeytinyağının Rolü
- EVOO’nun (Yüksek Kaliteli Sızma Zeytinyağ) Fenol İçeriği ve Sağlık Faydaları
- Zeytinyağı Kalitesini Belirleyen Özellikler Nelerdir?
- Geleneksel ve Modern Üretim Yöntemleri
- Bilimsel Çalışmalarla Zeytinyağının Kanıtlanmış Faydaları
- EVOO ve Diğer Yağların Karşılaştırması
- Zeytinyağı Seçiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
- Zeytinyağı Nasıl Muhafaza Edilir?
Çok sayıda çalışma, bu diyet modelinin kardiyovasküler hastalıklar ve Tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunlarının riskini azalttığını, uzun ömürlülüğü desteklediğini ve yaşam kalitesini artırdığını ortaya koymuştur. Bu olumlu sonuçların birçoğu, EVOO zeytinyağı ve sebzelerde bulunan polifenollerin antioksidan özellikleri, zeytinyağının tekli doymamış yağ içeriği ve balık ile deniz ürünlerinde yaygın olan omega-3 yağ asitleri ile ilişkilendirilmiştir.
*Hiçbir gıda ve ilaç zeytinyağının yaptığını yapamaz…
Akdeniz Diyeti ve Zeytinyağının Rolü
MIND diyeti beyin sağlığı için en iyi, DASH diyeti vise en kalp dostu diyet olarak tanımlanmıştır. Her iki diyet de birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağını içerir ve her iki kategoride de ikinci sırada yer alan Akdeniz diyetinden büyük ölçüde etkilenmiştir.
Bilim insanları tarafından her yıl bol sebze ve meyve tüketmeyi öneren 'Akdeniz Diyeti', en sağlıklı beslenme modeli olarak seçilmektedir. Akdeniz diyeti “Bitkisel Tabanlı Zeytinyağı Diyeti” olarak da bilinmektedir.
Akdeniz diyetinin omurgasını oluşturan ve yeterince takdir edilmeyen bir bileşen ise EVOO (Extra Virgin Olive Oil), yani objektif ölçümlerle desteklenmiş yüksek kaliteli Sızma Zeytinyağı tüketimidir. Ancak, sızma olarak satılan her zeytinyağı bu tanıma uymaz.
EVOO’nun (Yüksek Kaliteli Sızma Zeytinyağ) Fenol İçeriği ve Sağlık Faydaları
EVOO’nun esas faydalı bileşenleri olan fenoller, güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve vücudu zararlı moleküllerden korurlar. Ayrıca, antimikrobiyal özellikleri de bulunmaktadır.
Akdeniz Diyeti'nde kullanılan sebze ve meyvelerin çeşitli sağlık faydaları inkâr edilemez. Bununla birlikte, EVOO'da (Extra Virgin Olive Oil) bulunan fenollerin kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet üzerindeki olumlu etkileri, düzinelerce yüksek kaliteli bilimsel çalışmayla kanıtlanmıştır.
Zeytinyağı Kalitesini Belirleyen Özellikler Nelerdir?
Zeytinyağı, portakal suyu gibi zeytin meyvesinin saf suyudur. Ancak, zeytinyağı için yalnızca objektif ölçüm kalite standartları değil, aynı zamanda duyusal kalite standartları da bulunmaktadır. Örneğin, eskimiş zeytinyağı boya gibi kokabilir. Oysa, taze zeytinyağında taze ot, çimen, enginar gibi kokuların hissedilmelidir.
Geleneksel ve Modern Üretim Yöntemleri
Geleneksel yöntemlerde, zeytin taş baskıda kırılır ve sıcak su kullanılarak yağı çıkarılırdı. Ancak bu süreç, bazı fenollerin kaybına neden olmaktadır. Modern değirmenlerde ise 27°C'nin altında santrifüj yöntemiyle işlenerek sağlığa faydalı fenollerin kaybı önlenebilmektedir. Bu şekilde üretilen zeytinyağı, EVOO (Extra Virgin Olive Oil) olarak adlandırılmaktadır. Türkiye’de 'sızma' adıyla satılan zeytinyağlarının yalnızca en kaliteli olanları bu gruba girmektedir.
Zeytinin en çok araştırılan fenolleri 'secoiridoids' olarak adlandırılır. Bu grupta oleocanthal, oleacein, oleuropein aglycone, ligstroside aglycone ve oleomissional gibi doğal bileşenler bulunur. Bu bileşenler, birbiriyle etkileşim halinde çalışarak esas sağlık faydalarını sağlar.
Bilimsel Çalışmalarla Zeytinyağının Kanıtlanmış Faydaları
- İspanya’da 10 yıllık bir çalışmada günde 1.5 yemek kaşığı EVOO tüketenlerde kardiyovasküler hastalık yarı yarıya düşük bulunmuştur. Ancak basit ve rafine (Riviera) zeytinyağı tüketenlerde bu fayda gözlenmemiştir.
- Başka bir çalışmada günde 2 yemek kaşığı EVOO tüketenlerde kan basıncının düştüğü gözlenmiştir.
- İspanya’da 5 yıllık takipte, EVOO tüketen kadınlarda meme kanseri daha az görülmüştür.
Bir düzineden fazla çalışma, zeytinyağının diyabet hastalarında kan şekeri kontrolüne fayda sağladığını göstermiştir. Bu etkinin, pankreasta insülin üreten hücrelerin zedelenmesini azaltarak gerçekleştiği düşünülmektedir.
Fare ve insan çalışmalarında, zeytinyağının beyindeki amyloid plakların azalmasına yardımcı olarak bilişsel fonksiyonlarda iyileşme sağladığı gösterilmiştir. Birkaç düzine kadını kapsayan bir çalışmada, yağsız bir diyet uygulayan gruba kıyasla günde 3 kaşık EVOO (Extra Virgin Olive Oil) tüketen kadınlar, 8 hafta sonunda daha fazla kilo vermiştir.
EVOO ve Diğer Yağların Karşılaştırması
Ayçiçeği gibi sıvı yağlar, çoklu doymamış yağ asitleri içerir ve omega-6/omega-3 oranı oldukça yüksektir. Bu durum enflamasyonu artırabilir. Ayrıca, bu yağlar oksidasyona yatkın olup, kimyasal reaksiyonlarla hızla kalitelerini kaybederler. Zeytinyağı, kanola yağı gibi tekli doymamış bir yağdır. Ancak, zeytinyağının sağlığa faydasının yalnızca bu tekli doymamışlık özelliğinden kaynaklandığını düşünmek yanlıştır. Kanola yağı ile zeytinyağı karşılaştırıldığında, sağlık üzerindeki olumlu etkiler EVOO lehine çıkmaktadır ve bu fark, fenol içeriklerinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca, EVOO ile yemek pişirildiğinde, diğer yağlara kıyasla daha az sağlığa zararlı yan ürün ortaya çıkmaktadır.
Zeytinyağı Seçiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Zeytinyağını dikkatli seçmelisiniz.Zeytinyağı kullanmanızı artırmanız için sağlık faydaları tek neden değildir. Kaliteli ve doğru şekilde muhafaza edilmiş zeytinyağı, aynı zamanda harika bir tada sahiptir.
Zeytinyağı satın alırken, farklı ürünleri tadarak karar vermek en doğru yaklaşımdır. Zeytinyağları hafif, orta (medium) veya güçlü (robust) olarak sınıflandırılabilir. Bu kategoriler, zeytinyağının hangi yemeğe daha uygun olduğunu belirlemek için kullanılabilir. Güçlü (robust) zeytinyağı, daha fazla yakıcılık ve acılık içerir, bu da polifenol seviyesinin yüksek olduğunu gösterir. Sağlık açısından en faydalı zeytinyağı bu türdür. Avrupa Birliği’nde, polifenol seviyesi 250’nin üzerinde olan zeytinyağları, sağlık faydası sağlayan zeytinyağı olarak sınıflandırılmaktadır. Bu durum, zeytin çeşidine göre değişmekle birlikte, polifenol seviyeleri genellikle erken hasat soğuk sıkım zeytinyağlarında en yüksek seviyededir. Ancak, bu seviyeler zamanla azalır ve bir yıl sonra, orijinal sıkım tarihindeki polifenol miktarının %40-50'sine düşer. Bu nedenle, sıkım tarihinden bir yıl geçmiş zeytinyağını yemeklerinizde kullanabilirsiniz; ancak sağlığa fayda beklentisiyle kullanmak mümkün değildir.
Zeytinyağı ne kadar taze olursa, sağlık faydaları da o kadar yüksek olur. Zeytinler genellikle ekim-aralık ayları arasında toplanır ve bu dönemde üretilen ilk 3 aylık zeytinyağına 'Olia Nuova' (taze zeytinyağı) denir. En değerli ürün bu dönemde elde edilen zeytinyağıdır. Ancak büyük firmalar, zeytinyağını toplar, depolar ve yaklaşık 6 ay sonra, örneğin haziranda, üretim tarihi olarak haziranı damgalayarak piyasaya sürer. Son kullanım tarihini ise bu tarihten itibaren 2 yıl olarak belirler. Bu durum, esas faydalı sürecin oldukça kısa olduğunu gösterir.
ABD'de butik zeytinyağı satıcılarından alınan zeytinyağlarının etiketinde polifenol seviyeleri belirtilir. Ülkemizde bu analize erişilemiyorsa, zeytinyağını dilinizin arkasına doğru ittiğinizde belirgin bir acılık ve yakıcılık hissetmeniz gerekir. Hatta bu yakıcılık, sizi öksürtecek kadar güçlü olmalıdır. Kaşıkla içilen bir zeytinyağı bu yakıcılığı göstermiyorsa, belirgin bir sağlık faydası yok demektir.
Burada rafine zeytinyağlarından (Riviera, Prina) da bahsetmek gerekir. Bu yağlar, düşük kaliteli zeytin ve zeytinyağlarının fabrikada yüksek ısı ve hekzan gibi kimyasallarla işlenmesi sonucunda elde edilir. Bu süreçte polifenol faydaları tamamen kaybolur. Bu nedenle, sağlık faydası amacıyla kullanılması uygun değildir, ancak yemeklik yağ olarak kullanılabilir.
Zeytinyağı Nasıl Muhafaza Edilir?
Zeytinyağının nasıl muhafaza edileceği de önemli bir konudur. Isı, hava ve ışık, zeytinyağının kalitesinin hızla bozulmasına yol açar. Zeytinyağı, teneke kutuda, serin ve ışık almayan bir yerde saklanmalıdır. Kullanılacağı zaman ise az miktarda ışık geçirmeyen koyu renkli şişelerde, ocaktan uzak bir yerde muhafaza edilmesi önerilir.
ABD gibi daha bilinçli toplumlarda, zeytinyağı tüketimi sağlık amacıyla hızla artmaktadır. Ülkemizde de, bu yazıda belirtildiği gibi, sağlık amacıyla daha bilinçli bir seçim ve tüketim beklenmektedir.