Ramazanda Sağlıklı Beslenme

ramazanda-saglikli-beslenmeRAMAZANDA DA SAĞLIKLI BESLENELİM

Ramazan ayında insanların beslenme alışkanlıkları değişmekte ve gün içinde yemek yenmediği için iftar ve sahur yemeklerine daha çok özen gösterilmektedir. Fazla kalorili besinler uzun süre aç kalındıktan sonra ve akşam yenildiği için kilo almaya neden olabilir. Uzun süre aç kalıp birden çok fazla yemek yendiğinde reflü,  hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Sağlıklı (yeterli ve dengeli )beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oldukça önemlidir. Kişinin besin ihtiyaçları ramazan ayında değişmediğinden sahur kahvaltı yerine iftar da akşam yemeği yerine geçebilir. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler; sağlıklı bir beslenme programı uygulanarak sağlık problemleri yaşamadan, ramazan ayında kilo verilebilir. Diyabet,  hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kronik böbrek hastalığı ve mide barsak rahatsızlığı olanlar oruç tutup tutamayacaklarını mutlaka doktora danışmalıdır.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

-Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir

-Bir öğünde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra bir-iki saat arayla her seferinde az ve küçük porsiyonlar halinde yenilmelidir.

– Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.

-Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği  gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerekir.

  -İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip;  15-20 dakika ve yarım saat ara verilir. Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik   indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği,  bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller( kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya v.b ) gibi glisemik indeksi düşük ,bol  posalı gıdalar tercih edilmelidir.

-İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve veya sütlü tatlılar(güllaç, muhallebi, sütlaç,  puding veya dondurma)tercih edilmelidir.

-Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özelikle  ızgara, haşlama , buğulama  veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli .Kızartılmış veya kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

-Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için posadan zengin tam tahıllar(tam buğday, bulgur vb),  kuru baklagiller,  sebze ve meyveler tercih edilmelidir.

-Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında düzenli olarak bol su içmeye özen gösterilmelidir. Asitli içecekler yerine su, ayran taze sıkılmış meyve suyu veya şekersiz komposto tercih edilmelidir.

-Ramazanda iftar yemeğinden hemen sonrasında televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine,  biraz hareket etmek kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yaralı olur.

RAMAZANDA MENÜ ÖRNEKLERİ

1.MENÜ ÖRNEĞİ

KALKINCA : 1  bardak  süt  veya  yoğurt+ 1 porsiyon  meyve

SAHUR: Çay , yeşil çay, limonata veya komposto

2 3   dilim    peynir ( veya  1  yumurta  +1- 2  dilim  peynir)(çok  az yağlı peynirli omlet)

Söğüş  domates  ,salatalık  , yeşil  biber  ,  maydanoz , roka, tere vb + 1 tabak sebze yemeği

2-3   ince  dilim  tam  buğday  ekmeği (yağsız tost  veya çok az yağlı börek de olabilir)

İFTAR: 1-2 Adet zeytin  veya hurma

1 kase çorba   , 1-2   dilim  ekmek  ,  salata

AKŞAM: 2-3 köfte kadar et, tavuk  veya köfte(ızgara, haşlama veya fırın yöntemi ile hazırlanmış))

1 Tabak  z.yağlı   sebze  yemeği  +  bol  salata

1 kase  yoğurt  veya cacık

2-3  ince  dilim   ekmek (  veya 5- 6 kaşık  pilav  veya  makarna )

1 porsiyon  meyve

GECE:  1 bardak süt veya yoğurt  + 1 –  2  porsiyon  meyve +2-3 bütün ceviz

2.  MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 bardak süt veya yoğurt

5-6  kaşık  kahvaltılık gevrek

1  porsiyon  meyve  + 3  bütün  ceviz  veya  15  adet fındık  veya  badem

İFTAR: 1-2 Adet zeytin  veya hurma

1  dilim peynir   ,1   dilim  ekmek veya  1/8 pide   ,  domates, salatalık , 1 dilim karpuz

AKŞAM: 1 tabak  etli sebze yemeği  veya kuru baklağil yemeği

1 kase  yoğurt  ,  bol  salata

2-3  ince  dilim   ekmek (  veya   5-6   kaşık  pilav  veya  makarna )

1 porsiyon  meyve

GECE:  1 porsiyon sütlü tatlı(güllaç, dondurma, sütlaç, puding, muhallebi vb.)

3.MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 kase çorba

1 tabak etli sebze yemeği , 1 kase yoğurt

Bol salata

1-2 dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna

İFTAR: 1-2 adet zeytin  , 1 dilim peynir

1 kase çorba , söğüş domates , salatalık , 1 dilim ekmek veya 1 kare pide

AKŞAM: 1 tabak etli sebze veya dolma veya sarma

1 kase yoğurt, salata

2-3 dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna veya az yağlı 1 dilim börek

1 porsiyon meyve veya şekersiz taneli komposto

GECE: 1 bardak süt veya yoğurt  +1- 2 porsiyon meyve

Uzman Diyetisyen Sabiha Keskin

Academic Hospital